آیا تا به حال متوجه شده‌اید که ساعت‌ها در اینستاگرام یا تیک‌تاک بدون اینکه متوجه شوید سپری می‌شود و پس از آن احساس خستگی یا عدم توانایی در تمرکز می‌کنید؟ آیا به این فکر کرده‌اید که کارهای ساده‌ای مانند خواندن کتاب یا تمرکز بر یک مکالمه، برای شما سخت‌تر از گذشته شده است؟ چرا این روزها دچار حواس‌پرتی و مشکل در تمرکز شده‌ایم؟
بسیاری از پژوهشگران بر این باورند که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند یکی از دلایل اصلی افزایش مشکلات ADHD (اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی) باشند. اما آیا این پلتفرم‌ها واقعاً تأثیرات منفی روی مغز ما دارند یا ما تنها تحت تاثیر یک موج روان‌شناختی قرار گرفته‌ایم؟ آیا می‌شود راهی برای استفاده بهتر از آنها پیدا کرد؟ در این مقاله، به بررسی این سوالات خواهیم پرداخت و پیشنهادهایی برای مدیریت زمان در دنیای دیجیتال ارائه می‌دهیم.
تأثیر شبکه‌های اجتماعی بر مغز و افزایش حواس‌پرتی
به گزارش مازیار دهقان، مغز انسان به طور طبیعی تمایل دارد که پاداش‌های فوری را جستجو کند. این ویژگی در دوران‌های قدیم برای بقا ضروری بوده است، اما اکنون شبکه‌های اجتماعی با ارائه پاداش‌های آنی مثل لایک، کامنت و نوتیفیکیشن‌ها، این سیستم پاداش‌دهی مغز را به طور افراطی تحریک می‌کنند. این پدیده تأثیرات منفی زیادی بر عملکرد مغز دارد:
- کاهش تمرکز: مغز ما به مرور زمان به محتوای سریع و کوتاه از شبکه‌های اجتماعی عادت می‌کند و این باعث می‌شود که تمرکز بر وظایف پیچیده و طولانی‌تر سخت‌تر شود.
- افزایش نیاز به محرک‌های فوری: هرچه بیشتر از این شبکه‌ها استفاده کنیم، بیشتر به دنبال اطلاعات فوری و لذت‌بخش خواهیم بود و تحمل‌مان برای انجام کارهای طولانی و سخت کاهش می‌یابد.
- تغییر در تولید دوپامین: دوپامین ماده‌ای است که با لذت و انگیزه ارتباط دارد. افراد مبتلا به ADHD به طور طبیعی مقدار کمتری از این ماده در مغز خود دارند و شبکه‌های اجتماعی با تحریک مصنوعی این سیستم، علائم ADHD را بدتر می‌کنند.
رابطه شبکه‌های اجتماعی و تشدید علائم ADHD
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند باعث بروز یا تشدید علائم ADHD شود. در یک تحقیق منتشر شده در مجله JAMA Pediatrics که شامل ۲۵۰۰ نوجوان بود، مشخص شد که نوجوانانی که زمان بیشتری را در شبکه‌های دیجیتال می‌گذرانند، ۵۳ درصد بیشتر احتمال داشت که علائم ADHD را تجربه کنند.
علائمی که در نتیجه استفاده مفرط از شبکه‌های اجتماعی تشدید می‌شوند عبارتند از:
- افزایش حواس‌پرتی: افراد مبتلا به ADHD معمولاً برای تمرکز بر روی یک فعالیت خاص مشکل دارند و شبکه‌های اجتماعی این مشکل را تشدید می‌کنند.
- کاهش کنترل تکانه‌ها: یکی از ویژگی‌های ADHD ناتوانی در کنترل تکانه‌هاست که باعث می‌شود افراد بدون تفکر زیاد وارد اپلیکیشن‌ها شوند و ساعت‌ها وقت خود را در آنها سپری کنند.
- اختلال در خواب: استفاده از گوشی و شبکه‌های اجتماعی قبل از خواب باعث مختل شدن ریتم خواب می‌شود و این خود عاملی برای بدتر شدن علائم ADHD است.
چرا شبکه‌های اجتماعی برای افراد مبتلا به ADHD جذاب‌ترند؟
افراد مبتلا به ADHD به دلیل ویژگی‌های خاص مغز خود، به فعالیت‌هایی که پاداش‌های سریع دارند، جذب می‌شوند. شبکه‌های اجتماعی به دلایل زیر برای آنها به شدت جذاب و اعتیادآور هستند:
- دریافت مداوم محرک‌های جدید: الگوریتم‌های شبکه‌های اجتماعی به طور مداوم محتوای جدید و جذاب را ارائه می‌دهند که این تحریک بی‌وقفه مغز را ایجاد می‌کند.
- عدم نیاز به تمرکز زیاد: برخلاف مطالعه یک کتاب یا انجام یک کار فکری پیچیده، مرور شبکه‌های اجتماعی به تمرکز طولانی‌مدت نیاز ندارد و این ویژگی آن را برای افراد مبتلا به ADHD بسیار جذاب می‌کند.
- فرار از خستگی ذهنی: افراد مبتلا به ADHD معمولاً با احساس خستگی ذهنی روبه‌رو هستند و شبکه‌های اجتماعی فرصتی برای فرار از این خستگی و ورود به دنیای سریع و سرگرم‌کننده به آنها می‌دهد.
راهکارهای مدیریت استفاده از شبکه‌های اجتماعی و کاهش اثرات منفی آنها
برای کاهش اثرات منفی شبکه‌های اجتماعی بر ADHD، باید میزان استفاده از این پلتفرم‌ها را کنترل کنیم. یکی از راه‌های مفید استفاده از اپلیکیشن‌هایی مانند Forest یا StayFocusd است که زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود می‌کنند. همچنین، تعیین زمان‌های مشخص برای استفاده از این پلتفرم‌ها به جای استفاده بی‌وقفه، می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند. به جای استفاده بی‌هدف از شبکه‌ها، می‌توانیم آنها را با هدفی مشخص مانند یادگیری مهارت‌های جدید یا ارتباطات کاری استفاده کنیم. علاوه بر این، فعالیت‌های جایگزین مثل مطالعه، ورزش و مدیتیشن می‌توانند نیاز به دوپامین را از طریق روش‌های سالم‌تر برطرف کنند.
برای کاهش وابستگی به شبکه‌های اجتماعی، بهتر است نوتیفیکیشن‌ها و اپلیکیشن‌های غیرضروری را حذف کنیم، زیرا اعلان‌های مداوم عامل حواس‌پرتی هستند. خاموش کردن نوتیفیکیشن‌ها و حذف اپلیکیشن‌هایی که زمان زیادی از ما می‌گیرند، می‌تواند کمک بزرگی باشد. همچنین، استفاده از تکنیک‌هایی مثل Pomodoro (۲۵ دقیقه کار و ۵ دقیقه استراحت) و اپلیکیشن‌هایی مانند Brain.fm یا Noisli می‌تواند بهره‌وری را افزایش دهد و تأثیرات منفی شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهد.
الگوریتم‌ها و وابستگی ذهنی در شبکه‌های اجتماعی
الگوریتم‌های هوشمند شبکه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کاربران را هرچه بیشتر درگیر و وابسته به پلتفرم نگه دارند. این الگوریتم‌ها بر اساس تعاملات گذشته، محتوای شخصی‌سازی‌شده به کاربران ارائه می‌دهند. هر بار که فرد ویدیویی یا پستی را مشاهده می‌کند، شبکه اجتماعی اطلاعاتی در مورد سلیقه و علایق او جمع‌آوری می‌کند و محتوای جدیدی را پیشنهاد می‌دهد که احتمالاً برای او جذاب خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود که کاربران بدون برنامه‌ریزی قبلی، ساعت‌ها درگیر محتوای پیشنهادی شوند.
اعلان‌ها و جلب توجه مداوم
اعلان‌ها یا نوتیفیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کاربران را بارها و بارها به اپلیکیشن بازمی‌گردانند. این نوتیفیکیشن‌ها می‌توانند شامل پیام‌های جدید، لایک‌ها، کامنت‌ها یا پیشنهاداتی از سوی پلتفرم باشند. طراحی این اعلان‌ها به نحوی است که احساس فوریت و اهمیت ایجاد کنند، در حالی که بسیاری از آنها فاقد ارزش واقعی هستند. کاربران به محض دریافت نوتیفیکیشن‌ها بدون برنامه‌ریزی وارد اپلیکیشن شده و مدت‌زمان بیشتری از آنچه که پیش‌بینی کرده‌اند، در آن سپری می‌کنند.
چالش‌ها و ترندهای دیجیتال
چالش‌ها و ترندهای شبکه‌های اجتماعی به طور معمول از طریق ویدیوهای وایرال، هشتگ‌های محبوب و محتوای کاربران تأثیرگذار گسترش می‌یابند. این چالش‌ها ممکن است شامل فعالیت‌های سرگرم‌کننده، حرکات ورزشی، تغییرات ظاهری، تست‌های روان‌شناسی یا موضوعات فرهنگی باشند. بسیاری از این ترندها به دلیل استفاده گسترده از یک موسیقی خاص، افکت تصویری یا فیلتر‌های ویژه به شهرت می‌رسند. کاربران از ابزارهای داخلی شبکه‌ها مانند افکت‌های تصویری، موسیقی‌های پیشنهادی و ویرایشگرهای ویدیو برای تولید و اشتراک‌گذاری محتوای مرتبط با این چالش‌ها بهره می‌برند.