چجوری با تمرین تنفسی وزن کم کنیم؟ تناسب اندام یکی از خواسته‌های دیرینه‌ی هر خانمی است که برای رسیدن به آن تمام مسیرهای ممکن را امتحان می کند. در این مقاله از کیوی سایت می‌خواهیم کاهش وزن به کمک تمرین‌های تنفسی را که یکی از بی خطرترین مسیرها است، مورد بررسی قرار دهیم پس با ما همراه باشید.
تمرینات تنفسی چیست؟
تمرینات تنفسی یک تمرین ساده شامل به حداقل رساندن حواس‌پرتی‌های خارجی و توجه بیشتر به تنفس است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات تنفسی چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارند؛ از جمله کاهش اضطراب، بهبود سطح توجه و افزایش کیفیت خواب.
انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد، از جمله:
- تنفس عمیق: این شکل از تمرین تنفسی شامل یک نفس عمیق، نگه داشتن آن برای چند ثانیه و سپس رها کردن آن به آرامی است.
- تنفس متناوب از سوراخ بینی: با این تمرین، دم و بازدم را از طریق سوراخ‌های بینی و به‌صورت متناوب انجام می‌دهید. یعنی با استفاده از انگشتان خود هر بار یکی از سوراخ‌های بینی را می‌بندید و با طرف دیگر تنفس می‌کنید.
- تنفس با لب جمع شده: این نوع تمرین تنفس شامل دم از سوراخ‌های بینی و بازدم آهسته از طریق لب‌های جمع‌شده است.
- تنفس دیافراگمی: این تغییر به نام تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود. برای انجام این تمرین دراز بکشید، دستان خود را روی قفسه‌ی سینه قرار دهید و در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، از طریق لب‌های جمع‌شده بازدم کنید.
- سنوبی: این سبک ژاپنی از تنفس عمیق شامل خم شدن به عقب، کشش بازوها بالای سر و دم و بازدم به‌آرامی و برای چندین بار است.
اگرچه هر سبکی از نظر نحوه‌ی تمرین دارای تغییرات جزئی است، اما از همه‌ی اشکال تمرینات تنفسی برای کمک به آرامش و کاهش استرس با تمرکز بر لحظه‌ی حال استفاده می‌شود. معمولا این تمرین‌ها را لابه‌لای تمرینات یوگا اضافه می‌کنند.
چجوری با تمرین تنفسی وزن کم کنیم؟
کاهش وزن همیشه با خوردن سالاد و منظم باشگاه رفتن بدست نمی آید بلکه تناسب اندام مطلوب را می توان از طریق تنفس عمیق ساده به دست آورد ترکیبی از تمرینات فیزیکی ساده، تنفس عمیق می تواند به از بین بردن چربی های اضافی کمک کند و نتایج خوبی را حاصل کند.
در حالی که آن ها را انجام می دهیم بدن ما با مقدار بیشتری اکسیژن پر می شود که به ما کمک می کند مواد مغذی را جذب کرده و متابولیسم بدن را تسریع کنیم.
تمرین تنفس بطری
این تمرین ترکیبی از تمرینات تنفس انعطاف بدن معروف و آموزش Frolov معروف است. فقط به یک بطری پلاستیکی خالی برای آن نیاز دارید.
چهار دست و پا را قرار بگیرید و بطری را بین دندان های خود فشار دهید.
به آرامی دم و بازدم را انجام دهید از تنفس دیافراگمتیک استفاده کنید.
از طریق بینی خود نفس بکشید، سپس هوا را در بطری بدمید، در حالیکه دیافراگم و ماهیچه های شکمی را خم می کند مهم ترین بخش این است که نفس کوتاه و در عین حال کمی قوی به بیرون بدمید.
15 تا از این بازدم ها را به طور ساده انجام دهید و به سادگی این ورزش را به مدت 10 تا 15 دقیقه بدون شمردن دوباره تکرار کنید.
مهم:ورزش را با دقت انجام دهید، تا دچار سرگیجه نشوید! اگر احساس می کنید که خسته شدید استراحت کنید و بعد به تمرین برگردید.
ژست قایقی
این تمرین تمام ماهیچه های شکم شما را درگیر می کند.
روی زیرانداز مناسب بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
دست هایتان را به سمت پاهای خود دراز کنید و به عقب تکیه دهید.
عضلات خود را درگیر کنید و دست هایتان را صاف کنید.
پاهایتان را مستقیم بکشید و بلند کنید و بدن خود را به شکل v شکل دهید.
V را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و فراموش نکنید که به آرامی نفس بکشید
3 – 4 بار تکرار کنید.
نفس آتشین برای متابولیسم
- کاملا صاف بنشینید مشت را روی مرکز هسته ی خود ( شکم ) قرار دهید. این کار کمک می کند هسته ی بدن را منقبض نگه دارید.
- تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
- به مدت شش شماره به آرامی از طریق بینی هوا را به طرف داخل بکشید.
- لب های خود را جمع کنید و با سرعت و قدرت نفس خود را بیرون دهید. در بین این کار هوا را به طرف داخل نکشید. نیرویی که برای بیرون دادن هوا گذاشتید به صورت طبیعی هوا را دوباره به ریه ها باز می گرداند. ۵۰ تا ۱۰۰ مرتبه نفس خود را بیرون دهید، به مرور تعداد بیرون دادن نفس را افزایش دهید.
- در آخرین بیرون دادن، تمام نیروی هوایی که داخل ریه دارید را جمع کنید و به مدت یک شماره نگه دارید. ۶- آرام باشید و طبیعی نفس بکشید.
این حرکت را در حالی که روی زانو نشسته اید یا در حالتی که راحت نشسته باشید انجام دهید.
نقس عمیق برای انرژی
- تمام هوای موجود در ریه را بیرون دهید.
- به مدت شش شماره به آرامی هوا را از راه بینی به داخل بکشید، زمانی که حس کردید ریه هایتان کاملا پر شده است، مقدار دیگری هوا را به داخل بکشید.
- نفس خود را تا هشت شماره نگه دارید، کم کم سعی کنید نگه داشتن نفس را تا دوازده شماره افزایش دهید.
- به مدت هشت شماره نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید، همه نفس خود را به یکباره آزاد نکنید، سعی کنید لب های خود را جمع کنید تا هوا به آرامی آزاد شود. زمانی که حس کردید دیگر هوایی در ریه ها باقی نمانده یک بار دیگر نفس خود را مقداری بیرون دهید.
- نفس خود را به مدت هشت شماره دیگر نگه دارید، قفسه صدری و شکم خود را تنگ و منقبض کنید، اگر نمی توانید نفس خود را بدون اینکه احساس ناتوانی کنید به مدت هشت شماره نگه دارید، به مدت کمتری نفس خود را نگه دارید و کم کم سعی کنید این مقدار را به هشت شماره برسانید.
این روش را می توانید صبح ها یا هر زمان دیگری از روز انجام دهید تا انرژی بگیرید. این تمرین را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
کلام آخر
تمرینات تنفسی مجموعه‌ای تمرین‌های ساده است که با تمرکز بر یک تنفس آرام انجام می‌شود. تحقیقات نشان داده است که این تمرینات نقش موثری در سلامت کلی بدن دارند؛ از جمله کاهش وزن و کاهش چربی بدن. تمرینات تنفسی می‌توانند گرسنگی و اشتها را کاهش داده و سطح استرس را کمتر کنند که در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود.
